Bon repos. Cultivez de saines habitudes de sommeil pour la période d'hibernation

La fin de l'heure d’été marque la transition vers les mois sombres et froids à venir. Les avis sont généralement partagés au sujet de ce changement. Alors que certains ont l’impression qu’il les aide à tirer le meilleur parti des courtes journées d'hiver, d'autres jugent qu’il a un effet extrêmement perturbateur sur leurs habitudes de vie.

Il y a un côté séduisant à « gagner » une heure de sommeil, mais une étude a montré que le changement d’heure et de luminosité à l’automne a un effet cumulatif sur la perte de sommeil. D'autres études ont examiné l'effet des cycles d'heure normale/avancée sur les cycles de sommeil, concluant que la transition automnale est plus difficile pour les lève-tôt, tandis que l’avancée de l’horloge au printemps est plus difficile pour les oiseaux de nuit.. 

Quelle que soit la transition à laquelle vous avez de la difficulté à vous adapter, il reste que les Canadiens ne dorment généralement pas assez.

  • 43 % des hommes et 55 % des femmes de 18 à 64 ans ont déclaré avoir de la difficulté à s'endormir ou à rester endormis.
  • Environ le tiers dorment moins d'heures par nuit que la recommandation (7 à 9 heures) pour une santé physique et mentale optimale (Source : Statistique Canada)

Un sommeil insuffisant (de courte durée et de pauvre qualité) est associé à un éventail d’effets néfastes sur la santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l'anxiété, la dépression et d’autres encore. C’est sans parler des effets quotidiens d'un sommeil de mauvaise qualité : somnolence, mauvaise humeur et manque de concentration. 

Par ailleurs, un sommeil suffisant et de bonne qualité permet au corps et à l’esprit de se reposer et de se régénérer, ce qui a des effets positifs sur les plans physiologique et émotionnel et contribue à améliorer l’immunité, l’humeur et l’efficacité.  Un bon sommeil est également essentiel pour les enfants et les adolescents, car il soutient les fonctions hormonales qui assurent une croissance et un développement sains.

Mais que vous ayez supporté le changement d'heure avec grâce ou avec difficulté, sachez qu’il existe quelques moyens pour établir de meilleures habitudes de sommeil. 

Suppléments

Il existe une variété de produits de santé naturels sûrs et efficaces qui apportent un soutien simple et efficace au sommeil.

  • Mélatonine - Les suppléments de mélatonine peuvent aider à la régulation du rythme circadien et contribuent à induire et à maintenir le sommeil chez ceux qui ont des habitudes de sommeil régulières, ainsi que chez ceux qui souffrent d'insomnie ou qui doivent composer avec le décalage horaire.
  • Le magnésium joue de multiples rôles dans le corps humain, notamment en favorisant la détente et en améliorant la qualité du sommeil.

Les produits à base de plantes médicinales se présentent sous plusieurs formes comme les capsules, les tisanes et les teintures. Ils peuvent aider à favoriser un sommeil réparateur, par exemple :

  • Rhodiole (Rhodiola rosea) et ashwagandha – toutes deux ont des propriétés adaptogènes qui atténuent les facteurs de stress pouvant nuire à la qualité du sommeil. L'ashwagandha est utilisé traditionnellement en médecine ayurvédique comme aide au sommeil.
  • Passiflore – elle est utilisée en phytothérapie comme aide au sommeil dans les cas d'agitation ou d'insomnie due au stress mental.
  • Houblon et camomille – en raison de leurs effets calmants, tous deux sont utilisés pour aider à soulager la nervosité.

Adoptez une bonne hygiène de sommeil

Pour avoir une bonne « hygiène de sommeil », il faut cultiver des habitudes de vie qui favorisent un sommeil sain et réparateur. Parmi ces habitudes, mentionnons :

  • Prévoir une période tampon au coucher – Réservez la période précédant l'heure du coucher à des activités de détente, comme la lecture, le yoga ou la méditation. Évitez les stimulants et les comportements stimulants, notamment celui de manger tard le soir, afin de permettre au processus de digestion de ralentir.
     
  • Déposer ses appareils – Le temps passé devant l'écran le soir peut retarder le rythme circadien et freiner la libération d'hormones favorables au sommeil, de sorte qu'il est plus difficile de s'endormir et d'atteindre un sommeil paradoxal adéquat. Avec le temps, il peut en résulter un manque de sommeil.
     
  • Faire régulièrement de l'exercice – (mais pas près de l'heure du coucher) a des effets positifs sur le sommeil, en particulier les activités à l'extérieur, dans la nature, qui ont des effets positifs démontrés sur le sommeil et qui augmentent l'exposition à la lumière naturelle (aussi très bon!).
     
  • Respecter son horaire – Non seulement aller au lit à la même heure tous les soirs, mais aussi se réveiller à la même heure contribuent à de bonnes habitudes de sommeil.

Créer une saine atmosphère de sommeil

Aménagez votre chambre à coucher comme une « tanière d'hibernation » avec un bon matelas et une literie tout confort. Assurez-vous que la pièce est sombre pour que le corps puisse produire les hormones du sommeil. Investissez dans des stores opaques et éliminez tous les appareils électroniques qui émettent de la lumière. Pour certains, la diffusion d’huiles essentielles est un bon moyen de créer un climat de détente.

Si vous aimez lire au lit avant de vous endormir, songez à remplacer vos ampoules par des ampoules qui n'émettent pas de lumière bleue et qui n'empêcheront pas le corps de se préparer au sommeil.

Faites une priorité de ces quelques mesures favorables au sommeil, au même titre que d'autres habitudes saisonnières pour conserver votre joie de vivre et votre santé au cours des prochains mois, lorsque vous en aurez le plus besoin. Rendez visite à votre marchand local de produits de santé naturels membre de la CHFA où vous trouverez une vaste sélection de produits de santé naturels et des conseils d'experts pour le choix de produits qui pourront vous aider à vous détendre et à vous reposer le mieux possible. Nous vous souhaitons des mois à venir douillets et de saines habitudes d'hibernation. Faites de beaux rêves!